Fight flight freeze

De eerste dag van een training. Een nieuwe groep: managers, allemaal collega’s van elkaar. Bij de kennismaking vraag je naar leerwensen en er lijkt weinig aandacht voor elkaar. Steeds zitten er deelnemer met hun buren te rommelen en te fluisteren. Iemand tekent wat op een blaadje, zijn buur lacht erom. Je raakt geïrriteerd.

Wanneer je traint, zijn er wel vaker storingen om op te lossen: een subgroep die niet gaat oefenen, iemand die net gaat bellen als jij wilt beginnen, een deelnemer die erg lang van stof is en elke keer zijn mening geeft.

Je kunt wel hopen dat de groep het zelf oplost, maar negen van de tien keer kijken ze naar de trainer. En wat doe je dan? Spreek je de laatkomer aan, kap je de langprater af, zeg je iets van het gesmiespel? Net zoals je verantwoordelijk bent voor de inhoud en werkvormen ‘boven tafel’ ben je verantwoordelijk voor het proces ‘onder tafel’.

Fight flight freeze

Het lastige is dat storingen aanpakken vaak stress oplevert. Kletsers duidelijk maken dat jij het graag centraal houdt, is spannender dan je theorie uitleggen. Een langprater aanspreken in de pauze is enger dan een oefening begeleiden. En juist daardoor kan het misgaan. Door de stress kun je in drie verdedigingsmechanismen schieten: fight flight freeze.

Fight

Bij fight ga je vechten. Je reageert vanuit de ‘boven’ positie, bent kort van stof en zegt dingen als ‘je moet’, ‘ik vind’, ‘ik wil’. Je laat weinig ruimte voor reactie en je hebt zichtbaar een oordeel over wat er gebeurt. Verder voel je (lichte) boosheid en een norm: ‘Zo gedraag je je niet!’

Flight

Bij flight wil je vluchten. Het is zichtbaar dat je het eng vindt om de deelnemers aan te spreken. Je lacht onzeker, je praat wat omslachtiger en gebruikt woorden als ‘eigenlijk’, ‘misschien’, ‘een beetje’. En je eindigt vaak met vragen die gericht zijn op samenwerking: ‘Kunnen we dat afspreken?’ Van binnen voel je angst en hoop je dat de groep je nog steeds aardig vindt nadat je dit gezegd hebt.

Freeze

Bij freeze val je stil, letterlijk. De deelnemers zien dat je niets meer zegt en doet, alsof je er even niet bent. Je voelt je verward, wordt overspoeld door allerlei gedachtes en gevoelens en weet niet wat te doen of te zeggen. Het kan zijn dat je standaardreacties geeft, de zinnen uit het boekje, maar je maakt geen contact met je eigen emoties.

Zodra je in een van deze ‘standjes’ schiet, ben je minder effectief. Wat je zegt is minder duidelijk en deelnemers pikken meteen op dat je niet op je gemak bent. ‘Deze trainer is wat instabiel.’ ‘Kennelijk vindt hij dit spannend.’ En zelf voel je het ook: je raakt uit de flow en verliest wat van je evenwicht.

Wat is fight flight freeze?

De fight flight freeze reactie is voor het eerst vastgesteld door de Amerikaanse fysioloog Walter Bradford Cannon (1871-1945). Hij ontdekte dat dieren die in het nauw gebracht worden vaak op drie manieren reageren: ze vechten, vluchten of verstijven (houden zich dood). Deze reacties ontstaan doordat er hormonen als adrenaline en noradrenaline vrijkomen in hun bloed. Hierdoor versnelt hun ademhaling, stijgt hun hartslag, gaat hun bloeddruk omhoog, vertraagt de activiteit van hun spijsverteringsstelsel, enzovoort. Zo komen de dieren op scherp te staan en dat is nodig, want ze moeten snel reageren op een bedreigende situatie en dat kost veel energie.

De crux is dat de fysiologische voorbereiding op de fight flight freeze automatisch gebeurt. Die vindt plaats in het onwillekeurige zenuwstelsel dat alle routinematige functies van het lichaam regelt, zoals ademhalen, voedsel verteren of bloed rondpompen. Dieren die in een bedreigende situatie verzeild raken, komen dus vanzelf op scherp te staan.

De fight flight freeze reactie komt ook voor bij mensen, maar is vaak minder fysiek dan bij dieren. De fight wordt dan bijvoorbeeld dat we gaan ruziën met woorden, de flight dat we instemmen met alles wat gezegd wordt en de freeze dat we uit contact gaan. Maar hoe verschillend deze reacties ook zijn, de basis is dezelfde: we schieten erin als antwoord op een bedreigende situatie.

De aandrang om zo te reageren, is sterk. Het onwillekeurige zenuwstelsel neemt het over en de stress in ons lijf loopt zo hoog op dat we weinig anders kunnen dan vechten, vluchten of uit contact gaan. We reageren niet meer omdat we dat bewust zo willen, maar omdat het dier in ons de overhand neemt. Op Wikipedia lees je er meer over.

Voorkomen kan niet, genezen wel

Als trainer kun je niet voorkomen dat je af en toe in de fight flight freeze schiet. Je bent ook maar een mens met een onwillekeurig zenuwstelsel dat de regie overneemt wanneer het spannend wordt. Maar je kunt wel herkennen wanneer je reageert vanuit een verdedigingsmechanisme en uit je professionele rol valt. En met wat oefening kun je het dier in jezelf ook terug in z’n hok jagen. Dat doe je door de situatie weer veilig te maken. Verjaag de leeuw! Dat equivalent zoek je in de training op om ervoor te zorgen dat je weer rustig wordt en weer kunt reageren als professional.

Herken dat je niet lekker in je rol zit

Hoe herken je dat je in de fight flight freeze schiet? Achteraf kun je dat moment vaak vrij nauwkeurig aanwijzen, maar op het moment zelf is het lastig. Toch kan je dat wel trainen.

Lunchpauze. Ik vroeg hoe de oefening was gegaan. Marc nam het woord: hij baalde ontzettend, hij vond dat ik zijn subgroep slecht had begeleid. Ik schrok me kapot, voelde me te kijk gezet voor de hele groep. Ik kon niet meer normaal reageren, het voelde of ik versteende.

Je herkent een verdedigingsmechanisme aan een plotselinge verandering in je lichaam, gevoel, gedachtes of gedrag.

Lichaam

Je krijgt een knoop in je maag, een benauwd gevoel op de borst of een kikker in je keel. Je voeten voelen alsof ze zweven boven de grond, je lijf lijkt uit losse stukjes te bestaan in plaats van uit één stevig geheel.

Gevoel

Je voelt je bang of boos, emotioneel. Of juist helemaal leeg en onthecht.

Gedachtes

Je merkt dat je rampgedachtes hebt als ‘Dit gaat niet goed!’ of ‘Wat een lul!’.

Gedrag

Je gaat anders praten, met stemverheffing of juist met meer aarzeling. Je merkt dat je aan het ja-maren bent, aan het duwen, dat het je meer energie kost dan normaal.

Vaak merk je de fight flight freeze eerder aan je lichaam en gevoel dan aan je gedachtes en gedrag. Het loont dus om in contact te staan met je lijf en je emoties; af en toe even te voelen hoe het met jezelf is.

Soms is er één gebeurtenis waardoor je in de fight flight freeze raakt, maar hij kan ook opbouwen tijdens een training – alsof je steeds meer uit contact raakt en het steeds onveiliger voelt.

Stap er bewust uit

Wanneer je eenmaal herkent dat je in een fight flight freeze zit, kun je er ook uit stappen. Houd in het vizier welke staat je wilt bereiken en trek bewust aan een van de touwtjes: je gedachtes, je gedrag, je lichaam of je gevoel.

1. Van fight naar mildheid

Bij de fight is het belangrijk om voor ogen te houden dat je mild wilt zijn. Dat kan je doen op de volgende manieren.

Lichaam

Vaak zit je gespannen en rechtop – ga eens relaxed zitten en ontspan je gezicht. Er is geen leeuw waarmee je moet vechten.

Gevoel

Herken dat je boos bent en probeer je milder te voelen. Voel dat de deelnemers je vrienden zijn. Met vrienden heb je ook weleens mot, maar toch houd je van ze.

Gedachtes

Vervang oordelende gedachtes door nieuwsgierigheid. Dus denk niet: ‘Wat een idioot’ maar ‘Ik ben benieuwd wat maakt dat hij dat doet.’

Gedrag

Luister echt naar de ander. Als je zijn zorg of onderliggend gevoel kunt verwoorden, weet je dat je uit de fight bent.

Inger: ‘Ik geef Engels aan docenten. Laatst had ik een deelnemer die weigerde om de goede uitspraak te leren. “Ze weten dat ik uit Nederland kom, dus ze moeten mijn Nederlandse uitspraak maar voor lief nemen.” Ik ergerde me kapot aan haar. In de pauze ben ik naar hem toegegaan om te vragen waarom hij er zo in zat. Bleek hij op zijn 11e van Limburg naar Noord-Holland verhuisd te zijn en daar enorm gepest met zijn accent. Hij had zich heilig voorgenomen: ik ga me nooit meer aanpassen hierin! Ik vond het zo fijn om te horen, snapte waar zijn weerstand vandaan kwam. Voor hem was het ook fijn, omdat het hem ruimte gaf toch weer te gaan leren. Alsof het eenmaal uitgesproken zijn kracht verloor.’

2. Van flight naar lef

Schiet je bij stress in de flight, dan neemt de angst het over. Wat je dan wilt bereiken, is lef voelen. Lef om het contact aan te gaan, lef om te staan voor wat je zelf vindt en wil.

Lichaam

Let op je lijf en je ademhaling. Voeten stevig op de grond, ademhaling langzaam en diep. En kijk de ander echt aan, ook al is dat spannend.

Gevoel

Angst is een emotie waarvoor mensen zich weleens schamen, zeker ervaren trainers. ‘Ik ben toch niet meer bang voor de groep?! Ik doe dit al tien jaar!’ Mij heeft het erg opgelucht te lezen dat de meest ervaren en briljante acteurs voor een voorstelling soms overgeven van pure angst. Het is hetzelfde gevoel dat wij als trainers ook kennen: daar is een groep en die is machtiger dan jij! Alleen al door je angst te voelen en (h)erkennen, wordt hij minder machtig. ‘Hallo angst! Welkom vriend!’

Gedachtes

Vervang irreële gedachtes als ‘zie je wel, ik kan dit niet’ door reële gedachtes.Ik kan dit aan, ik mag de groep leiden. Als er een conflict is komen we daar wel uit.’

Gedrag

Feel the fear and do it anyway! Dus kots de boel onder en ga het podium op! Zeg wat je te zeggen hebt en let daarbij op hoe je dat doet. Ga rechtop staan of zitten, gebruik korte zinnen die aan het eind naar beneden gaan, kijk de groep aan en probeer niet te stamelen en twijfelwoorden te gebruiken. Zorg voor een lage stem. Als je stevig overkomt, maak je het veilig voor de groep en krijg je een ‘veilige’ reactie terug. Je kunt zelfs heel stevig zeggen als je iets heel lastig vindt en even niet weet hoe je moet reageren. Als je dat met overtuiging zegt pikt de groep die boodschap meer op dan de twijfel in de inhoud.

3. Van freeze naar voelen

Bij de freeze voel je vaak niets. Je bent in verwarring en kunt paniek voelen: ‘ik weet niets te zeggen!’ Je kunt je dizzy voelen in je hoofd, omdat je zo veel voelt en denkt of juist zo weinig.

Lichaam

Het helpt het om goed contact te maken met je lijf. Voel wat je ervaart. Als je dat verwoordt (in gedachten of hardop) ontdooi je en kun je weer reageren. Dit vergt oefening. Je kunt een paar momenten per dag even stil gaan staan of zitten en met je ogen dicht voelen wat je ervaart in je lijf. Door dit regelmatig te doen, word je letterlijk ‘gevoeliger’. Mindfulness kan hierbij helpen.

Verder helpt het ook enorm om even te bewegen. Dus loop even naar de koffie, of ga anders zitten.

Gevoel

Als je je lijf voelt, krijg je vaak ook contact met je emotie. Dan blijkt er onder het ‘niets’ wel degelijk een emotie te zitten, vaak angst, woede of verdriet. Zodra je die voelt ben je uit de freeze (en misschien wel in de fight of de flight). Benoem je gevoel.

Gedachte

Sta jezelf toe het niet te weten. Ook trainers hoeven niet altijd alles goed te doen – je bent en blijft ten slotte menselijk. Zeg dat tegen jezelf en meen het. Als je het écht niet hoeft te weten, kom je uit de freeze en weet je vaak wel weer wat de volgende stap is.

Gedrag

Koop tijd. Neem een pauze. Maak een grapje. Ook hier: sta jezelf toe dat je het niet weet en durf daarnaar te handelen.

Er was gedoe in de groep. We zijn er goed uitgekomen, dus ik kan niet meer terughalen waarover het ging. Ik weet nog wel dat ik na het uitvragen van alle meningen en het meevoelen met alle emoties de kluts kwijtraakte. Wat moest ik ermee? Toen herkende ik hem: ‘Dit is de freeze!’ Ik stond op en zei: ‘Jongens, ik weet niet wat ik hiermee moet. Ik ga even lopen.’ Toen ik een rondje liep om de groep ontdooide ik al en wist ik wat mijn volgende stap was.

Meer weten?

Wil je meer weten over omgaan met de fight, flight en freezen? Je leest het in mijn boek Goed voor de groep.

Een reactie plaatsen